三角肌后束(02):俯立侧平举

摘要:俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。目标锻炼部

        俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。 目标锻炼部位:三角肌后束   动作要领: 
1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃。上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直,在动作过程中一直要保持这几点。 2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。 3.呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。 注意事项: 1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。 2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。 3.对于控制力量不够时,或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题,为了动作稳定性不妨参考下图:

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