一组高效的肩部训练计划

摘要:特训网提示:此健身计划每周练一次,可以安排到你现有的健身计划里。 肩部训练计划: http://w334.com/a1/1-120421143620%5B1%5D.swf 坐姿哑铃头上推举 掌心相对抓握哑铃 组间休息时间 2分钟

特训网提示:此健身计划每周练一次,可以安排到你现有的健身计划里。

  肩部训练计划:

 

  坐姿哑铃头上推举

  掌心相对抓握哑铃

  组间休息时间 2分钟 4组 8次

 

  杠铃直立划船

  选择合适自己的负重

  组间休息时间 90秒 4组 12-15次
 

  杠铃直立划船,一个非常有效的训练动作,可以在锻炼你的目标肌群——侧三角肌和斜方肌同时,也让前三角肌、菱形肌和小圆肌得到锻炼。在你的训练计划中加入这一动作,可以有效锻炼肩部大部肌群和上背部肌肉。

  动作过程:两脚与肩同宽站立,背部挺直。目视前方。掌心朝后紧握杠铃,想象你的手就像钩子。当你拉起杠铃时,手腕下垂朝向地板。通过肘部拉起杠铃,朝向下巴的位置。当你的上臂平行于杠铃时,停止拉动,然后再以同样的轨迹回到起始位置。在关节活动度的最高点,你的肘部应该高于腕部。

 

  杠铃耸肩

  耸肩是对直立划船的最好补充,并且对锻炼斜方肌大有好处。

  组间休息时间 2分钟 3组 8次

 

  哑铃侧平举

  做5次,然后用轻一点重量的再做5次,重复这样直到你用5磅的哑铃,然后再重复一次直至力竭。

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